忙碌的現代生活中，女性身兼多職，家庭、事業蠟燭兩頭燒，往往選擇壓縮睡眠時間。世界睡眠協會指出，人們每晚最佳睡眠時間至少要有7小時，但許多女性實際睡眠時間遠低於此。長期睡眠不足不僅影響日常表現，更可能增加心血管疾病的風險。一項發表於《Circulation》期刊的研究發現，中年女性若每晚睡眠時間少於五小時，罹患心臟病的風險竟高出75%¹。 

睡眠不足如何蠶食女性心臟？ 

研究顯示，當人們進入睡眠狀態時，身體會自動進行「休息和修復」，而血壓也會在此期間自然下降，有助於心臟和血管從白天的壓力中恢復。 

然而，長期睡眠不足會破壞這種恢復機制，使血壓持續處於較高水平，增加心臟負擔。 

睡眠也是血管自我修復的黃金時段，缺乏足夠睡眠會阻礙血管修復，削弱血管內皮調節血流和防止凝血的能力，進而增加血栓風險。 

睡眠不足也會影響食慾和新陳代謝，容易導致肥胖，而過重會進一步增加心臟問題的風險。 

7步守護女性優質睡眠及心臟健康 

第一步：確保充足睡眠 

美國疾病管制與預防中心（CDC）建議，成年女性每晚應睡7至9小時。因此雖然每日事務繁多，女士應該盡量讓自己有足夠的時間休息。 

第二步：建立規律作息 

每天在固定時間上床睡覺和起床，有助於調整生理時鐘。即使在休息日也不能放縱自己熬夜，讓自己身體習慣固定時間休息。 

第三步：營造良好睡眠環境 

保持臥室安靜、黑暗和涼爽，使用舒適的床墊和枕頭。睡前避免使用電子設備，減少藍光對褪黑激素的影響。 

第四步：睡前放鬆儀式 

睡前一小時進行放鬆活動，如冥想、深呼吸、閱讀或聽輕柔音樂。如有需要，可以給自己準備一些放鬆小道具，例如舒適的睡衣或香氛等。 

第五步：飲食與運動 

避免睡前攝取咖啡因、刺激性食物和過於油膩的晚餐。 

建議可規律進行適度運動，但避免睡前劇烈運動。 

第六步：壓力管理 

學習有效管理壓力，嘗試放鬆技巧，例如深呼吸、溫水浸泡或瑜伽。 

第七步：定期心臟檢查 

定期進行心血管健康檢查，及早發現潛在風險。 

睡眠不足常見Q&A 

Q1：為什麼女性睡眠不足更容易影響心臟健康？ 

女性在生理上與男性有所不同，例如荷爾蒙變化、更年期等，都可能影響睡眠品質。研究指出，長期睡眠不足會使女性體內的發炎指標升高，增加血管內皮損傷的風險，進而提高心血管疾病的發生率。此外，女性睡眠不足也容易導致情緒波動，增加壓力荷爾蒙分泌，對心臟造成額外負擔。 

Q2：如何判斷自己的睡眠品質是否良好？ 

良好的睡眠品質包括： 

• 容易入睡：躺下後 30 分鐘內入睡。 

• 睡眠中斷次數少：夜間醒來次數少於兩次，且每次醒來時間不超過 20 分鐘。 

• 睡眠時間充足：每晚睡眠時間達到 7-9 小時。 

• 醒後感到精神飽滿：早晨醒來時感到神清氣爽，白天精神狀態良好。 

如果您經常感到疲勞、注意力不集中或情緒低落，可能表示您的睡眠品質不佳，建議尋求專業醫生的協助。 

香港國際心臟專科中心擁有經驗豐富的心臟科專科醫生團隊，提供全方位的心臟健康評估和治療服務。我們採用先進的醫療技術和設備，助您遠離心臟疾病的威脅，擁有健康人生。 

如果您有任何心臟健康疑慮，歡迎隨時諮詢香港國際心臟專科。 
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¹ Trajectories of Sleep Over Midlife and Incident Cardiovascular Disease Events in the Study of Women’s Health Across the Nation, Rebecca C. Thurston, PhD , Yuefang Chang, PhD , Christopher E. Kline, PhD , Leslie M. Swanson, PhD , Samar R. El Khoudary, PhD, MPH , Elizabeth A. Jackson, MD, MPH , and Carol A. Derby, PhD. Originally Published 29 January 2024. 

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